Le jeûne intermittent est aujourd’hui souvent présenté comme une règle simple : ne pas manger pendant 14, 16 ou 18 heures, supprimer le petit-déjeuner ou concentrer toute son alimentation sur quelques heures.
Mais une question essentielle est rarement posée :
Que se passe-t-il lorsque le corps demande de l’énergie et que nous décidons malgré tout de ne pas manger parce que notre période de jeûne n’est pas terminée ?
Faire occasionnellement un jeûne de 16 ou 18 heures parce que l’on n’a pas faim n’est pas la même chose que s’imposer cette restriction tous les jours pendant des mois ou des années.
Et cette distinction devient particulièrement intéressante chez la femme.
Le corps féminin n’évolue pas dans un environnement hormonal identique tout au long du mois. Les œstrogènes et la progestérone fluctuent au cours du cycle menstruel. L’appétit et les apports énergétiques spontanés peuvent également évoluer. Le sommeil, la fatigue et la réponse au stress peuvent eux aussi être influencés par la phase du cycle.
Cela ne signifie pas que le jeûne intermittent est mauvais pour les femmes.
Cela signifie qu’une règle alimentaire identique appliquée tous les jours n’est pas nécessairement adaptée à un organisme dont les besoins, eux, peuvent varier.
C’est pour cette raison que je distingue deux façons très différentes de pratiquer : le jeûne intermittent naturel et le jeûne intermittent artificiel.
Jeûne intermittent naturel ou artificiel : une distinction essentielle
Les expressions « jeûne intermittent naturel » et « jeûne intermittent artificiel » ne correspondent pas à des classifications médicales officielles.
Je les utilise pour distinguer deux façons profondément différentes d’aborder le jeûne.
Le jeûne intermittent artificiel
Dans le jeûne intermittent artificiel, la durée du jeûne est décidée avant que le corps ne s’exprime.
On décide par exemple de pratiquer systématiquement un 16/8 ou un 18/6.
On ne mange jamais avant midi.
On arrête de manger à une heure déterminée.
Ou on choisit de ne prendre qu’un seul repas par jour, pratique généralement appelée OMAD, pour One Meal A Day.
Faire cela ponctuellement n’est pas nécessairement un problème.
La situation devient différente lorsqu’une personne applique exactement la même règle jour après jour, pendant des mois ou des années, indépendamment de son activité, de son sommeil, de sa fatigue ou de sa faim.
J’ai faim à 10 heures, mais je dois attendre midi.
J’ai beaucoup travaillé ou fait du sport, mais ma fenêtre alimentaire est terminée.
J’ai mal dormi et je suis épuisée, mais je dois tout de même atteindre mes 16 heures de jeûne.
À ce moment-là, nous ne sommes plus seulement en train de nous demander si le corps peut rester quelque temps sans manger.
Nous commençons à lui dire quand il a le droit d’avoir faim.
Le jeûne intermittent naturel
Le jeûne intermittent naturel fonctionne dans l’autre sens.
Le corps s’exprime d’abord.
Je me réveille et je n’ai pas faim. Je ne mange pas simplement parce qu’il est 8 heures.
La faim apparaît à 11 heures ? Je mange à 11 heures.
Le lendemain, après davantage d’activité ou une nuit différente, j’ai réellement faim à 8 heures ? Je mange à 8 heures.
La durée du jeûne n’a donc aucune raison d’être exactement identique tous les jours.
L’enjeu devient alors de retrouver une sensation que beaucoup de personnes ont progressivement perdue : la vraie faim.
Est-ce que j’ai faim ?
Est-ce simplement l’heure habituelle de mon repas ?
Est-ce une envie de manger ?
Est-ce une recherche de réconfort ?
Ou mon corps réclame-t-il réellement de l’énergie ?
C’est précisément cette approche que je développe dans cohérence 21, quand ce sera votre moment jetez y un oeil !
L’objectif n’est pas de proposer de nouvelles règles horaires ou quantité mais, au contraire, de retrouver davantage d’autonomie dans la compréhension de son corps.
Chez la femme, ces sensations peuvent également varier selon le cycle, le sommeil, le stress et le contexte hormonal. Mais ressentir un creux, une baisse d’énergie ou une envie de manger ne signifie pas nécessairement que ces signaux ont tous la même origine. J’explique plus précisément comment savoir si on a vraiment faim et comment distinguer faim, sensations gastriques, baisse d’énergie et envie de manger.
Jeûner n’est pas nécessairement se priver
Ne pas manger parce que l’on n’a pas faim et avoir faim mais décider quotidiennement de ne pas manger ne sont pas exactement la même situation.
Le problème n’est donc pas nécessairement le jeûne.
Il peut apparaître lorsque le jeûne devient une restriction énergétique répétée.
Notre organisme possède des réserves énergétiques et la capacité physiologique de traverser des périodes sans alimentation.
Mais si les apports deviennent durablement insuffisants par rapport aux besoins et à l’activité physique, nous entrons dans un autre sujet : celui de la faible disponibilité énergétique.
Cette différence entre jeûne intermittent, jeûne prolongé, restriction calorique et adaptations du corps est développée plus largement dans ma page pilier consacrée au jeûne.
Et si le problème était simplement de ne pas manger assez ?
C’est une situation que je rencontre très régulièrement en consultation.
Des femmes viennent me voir parce qu’elles souhaitent perdre du poids et me disent :
« Pourtant, je ne mange presque rien. »
Et parfois, lorsqu’on regarde réellement leur alimentation, c’est effectivement le cas.
Très peu de céréales.
Très peu de légumineuses ou d’autres aliments suffisamment énergétiques.
Une grande quantité de légumes.
Un petit-déjeuner très léger ou absent.
Un déjeuner réduit.
Puis parfois une faim très importante, des envies de sucre, de fromage, de biscuits ou des prises alimentaires difficiles à contrôler en fin de journée.
Le premier réflexe consiste souvent à penser :
« Puisque je ne perds pas de poids, il faut encore manger moins. »
C’est précisément ici qu’il faut être prudent.
Le corps ne reste pas passif face à une restriction énergétique prolongée
Lorsqu’on diminue les apports alimentaires, le déficit énergétique peut effectivement entraîner une perte de poids.
Mais l’organisme ne reste pas totalement passif pendant ce processus.
Au fur et à mesure de la restriction et de la perte de poids, plusieurs adaptations peuvent apparaître.
La dépense énergétique diminue naturellement parce qu’un corps plus léger nécessite moins d’énergie.
Mais il existe également ce que l’on appelle la thermogenèse adaptative : dans certaines situations, la dépense énergétique diminue davantage que ce que la seule perte de poids laisserait prévoir.
L’activité physique spontanée peut également diminuer.
Nous bougeons un peu moins.
Nous nous levons moins souvent.
Nous faisons moins de gestes spontanés.
Nous produisons moins de chaleur.
Nous pouvons nous sentir plus fatigués.
Et parallèlement, la faim peut augmenter.
Cela ne signifie pas que le corps devient capable de créer de l’énergie à partir de rien ou que les lois de l’équilibre énergétique disparaissent.
Cela signifie quelque chose de beaucoup plus intéressant :
le corps s’adapte à l’énergie qu’il reçoit.
Lorsque nous lui demandons durablement de fonctionner avec moins, il peut progressivement réduire certaines dépenses et augmenter les signaux qui nous poussent à rechercher de la nourriture.
« Je ne mange presque rien et pourtant je ne maigris plus »
Cette phrase ne doit donc ni être rejetée, ni interprétée trop rapidement.
Un plateau de poids peut avoir de nombreuses explications.
Les apports peuvent être sous-estimés.
Des prises alimentaires ponctuelles peuvent compenser une grande partie du déficit créé pendant la semaine.
La dépense énergétique peut avoir diminué avec la perte de poids.
L’activité spontanée peut avoir baissé.
La faim peut devenir suffisamment importante pour provoquer des périodes de compensation alimentaire.
Et une combinaison de plusieurs de ces phénomènes est probablement beaucoup plus fréquente qu’une cause unique.
Le message n’est donc pas :
« Manger trop peu fait grossir. »
Ce serait faux.
Le message est :
manger toujours moins n’est pas nécessairement la meilleure réponse lorsque le corps manifeste déjà les conséquences d’une restriction prolongée.
Le corps peut commencer à économiser là où nous ne le voyons pas
C’est particulièrement important chez les femmes très actives ou sportives.
Lorsque l’énergie disponible après l’activité physique devient durablement insuffisante, l’organisme peut modifier différentes fonctions physiologiques.
Le cycle menstruel peut être perturbé.
Certaines hormones impliquées dans le métabolisme énergétique peuvent évoluer.
La santé osseuse, la récupération, la performance et d’autres fonctions peuvent également être affectées lorsque cette faible disponibilité énergétique devient importante et prolongée.
On parle alors de faible disponibilité énergétique.
Encore une fois, ce phénomène n’est pas réservé aux femmes qui pratiquent le jeûne intermittent.
Une femme peut manger matin, midi et soir et malgré tout ne pas apporter suffisamment d’énergie par rapport à ses besoins.
Quand la restriction finit par provoquer ce que l’on interprète comme un manque de volonté
Il existe alors un paradoxe fréquent.
La personne essaie d’être extrêmement raisonnable toute la journée.
Elle mange très léger.
Elle supprime les féculents.
Elle évite les aliments qu’elle considère comme trop caloriques.
Elle se nourrit principalement de légumes ou d’aliments à faible densité énergétique.
Puis arrive la fin de journée.
La faim devient beaucoup plus difficile à contrôler.
Le cerveau recherche rapidement de l’énergie.
Et apparaissent les aliments que la personne essayait justement d’éviter : sucre, pain, fromage, biscuits, chocolat ou grignotages.
Elle conclut alors :
« Je manque de volonté. »
Mais avant de parler de volonté, une autre question devrait être posée :
A-t-elle simplement suffisamment mangé ?
Une envie de nourriture n’est pas toujours psychologique.
Elle peut parfois être la réponse parfaitement cohérente d’un organisme auquel on demande depuis plusieurs heures, plusieurs jours ou plusieurs semaines de fonctionner avec trop peu d’énergie.
Avant de retirer encore, regarder ce qui manque
C’est une question que je pose très souvent en consultation.
Non pas seulement :
« Qu’est-ce que nous devons supprimer ? »
Mais :
« Est-ce que cette personne mange réellement suffisamment ? »
Suffisamment de nourriture.
Suffisamment d’énergie.
Suffisamment de protéines.
Suffisamment de glucides lorsque son activité les justifie.
Et suffisamment pour pouvoir bouger, produire de la chaleur, entretenir sa masse musculaire, récupérer et vivre sans passer sa journée à lutter contre sa faim.
La restriction alimentaire peut être un outil.
Le jeûne peut être un outil.
Mais lorsqu’une personne est déjà en manque d’énergie, ajouter encore davantage de restriction peut simplement ajouter une nouvelle contrainte à un organisme qui essaie déjà de s’adapter.
Le jeûne intermittent est-il toujours bénéfique ? Les études ne donnent pas toutes la même réponse
Le jeûne intermittent est souvent présenté comme une pratique dont les bénéfices seraient désormais parfaitement établis : perte de poids, amélioration de la sensibilité à l’insuline, diminution de la glycémie ou amélioration de certains marqueurs métaboliques.
La réalité scientifique est plus nuancée.
Certaines études trouvent effectivement des bénéfices. D’autres montrent que le jeûne intermittent n’apporte pas nécessairement davantage de bénéfices qu’une restriction calorique classique.
Un essai randomisé publié dans le New England Journal of Medicine a suivi pendant douze mois 139 personnes présentant une obésité. Les deux groupes réduisaient leurs apports caloriques, mais l’un devait également concentrer son alimentation entre 8 h et 16 h. L’ajout de cette fenêtre alimentaire n’a pas entraîné une diminution significativement supérieure du poids ou de la masse grasse par rapport à la restriction calorique seule.
Un autre essai randomisé publié dans JAMA Internal Medicine portant sur 116 adultes en surpoids ou présentant une obésité, n’a pas non plus retrouvé d’avantage significatif d’une alimentation limitée à une fenêtre de huit heures sur la perte de poids par rapport au groupe contrôle.
À l’inverse, un autre essai randomisé publié dans JAMA Internal Medicine utilisant une fenêtre alimentaire plus précoce, de 7 h à 15 h, a observé une perte de poids supérieure. Cela suggère que le moment auquel on place la fenêtre alimentaire pourrait lui-même avoir de l’importance.
Une importante méta-analyse publiée dans le BMJ en 2025 regroupant 99 essais randomisés et 6 582 adultes, permet de prendre davantage de recul.
Globalement, les différentes formes de jeûne intermittent et la restriction énergétique continue réduisaient le poids par rapport à une alimentation sans restriction. Mais lorsqu’on comparait directement le jeûne intermittent à une restriction énergétique continue, seul le jeûne un jour sur deux présentait un petit avantage supplémentaire sur la perte de poids, d’environ 1,3 kg.
Autre élément important : la durée médiane des études n’était que de 12 semaines et 81 % avaient été conçues pour étudier la perte de poids. Seulement 720 des 6 582 participants étaient considérés comme en bonne santé.
Cela signifie surtout que « le jeûne intermittent » n’est pas une seule pratique.
Faire un 16/8 n’est pas la même chose que pratiquer un OMAD.
Faire ponctuellement 16 ou 18 heures de jeûne parce que la faim n’est pas présente n’est pas la même chose que s’imposer quotidiennement cette durée pendant des mois ou des années.
Et pratiquer le jeûne intermittent lorsqu’on présente une obésité ou des perturbations métaboliques n’est pas nécessairement comparable à la même pratique chez une femme mince, sportive et dont les apports énergétiques sont déjà faibles.
La question ne devrait donc peut-être pas être :
« Le jeûne intermittent est-il bon ou mauvais ? »
Mais plutôt :
« Quel jeûne, pratiqué par qui, à quel moment, pendant combien de temps et dans quel contexte énergétique ? »
Pour aller plus loin en vidéo
Dans cette vidéo, je reviens sur les différences entre restriction calorique, alimentation cétogène et jeûne intermittent, et sur les limites d’une approche uniquement centrée sur la restriction.
Pourquoi la disponibilité énergétique est particulièrement importante chez la femme
La disponibilité énergétique désigne, de façon simplifiée, l’énergie restant disponible pour assurer les fonctions du corps une fois prises en compte les dépenses liées notamment à l’activité physique.
Chez la femme en âge de procréer, la fonction reproductive est particulièrement sensible à l’état énergétique.
Lorsque l’énergie disponible devient insuffisante pendant une durée importante, l’organisme peut modifier différentes fonctions neuroendocriniennes impliquées dans le cycle menstruel et l’ovulation.
Les données récentes invitent justement à être particulièrement attentif à la faible disponibilité énergétique, à une activité physique élevée et aux périodes de vulnérabilité reproductive chez la femme. Elles ne permettent cependant pas d’affirmer que le jeûne intermittent serait intrinsèquement dangereux pour les femmes.
Il ne faut donc pas seulement demander :
« Combien d’heures cette femme jeûne-t-elle ? »
Il faut aussi regarder combien elle mange réellement, combien elle dépense, son activité physique, son poids et son évolution, son sommeil, son niveau de stress et son fonctionnement hormonal.
Une femme n’a pas nécessairement la même faim tout au long du mois
Une méta-analyse consacrée à la prise alimentaire au cours du cycle menstruel a observé qu’en moyenne, l’apport énergétique spontané était supérieur d’environ 168 kcal par jour pendant la phase lutéale par rapport à la phase folliculaire.
La phase lutéale correspond à la période qui suit l’ovulation et précède les règles.
Cela ne signifie évidemment pas que toutes les femmes doivent manger précisément 168 calories supplémentaires avant leurs règles.
Mais cela signifie quelque chose d’essentiel :
Une augmentation de la faim avant les règles n’est pas nécessairement un manque de volonté.
Lorsqu’une femme dit :
« Quelques jours avant mes règles, j’ai davantage faim »,
la première réponse ne devrait donc peut-être pas être :
« Résiste, ton jeûne se termine dans trois heures. »
Nous pouvons commencer par nous demander :
Pourquoi cette faim apparaît-elle maintenant ?
La semaine avant les règles : une période à observer
La période prémenstruelle est particulièrement intéressante parce que plusieurs phénomènes peuvent se superposer.
L’environnement hormonal change.
La faim peut augmenter.
Le sommeil peut devenir moins stable chez certaines femmes.
La fatigue peut augmenter.
La réponse aux contraintes peut évoluer.
Une étude publiée en 2025 chez des femmes jeunes sans obésité a montré que la diminution de la disponibilité énergétique et la phase du cycle affectaient indépendamment plusieurs paramètres du sommeil, les perturbations les plus importantes étant observées pendant la phase lutéale tardive.
Cela ne permet pas de conclure :
« Il ne faut jamais jeûner avant ses règles. »
Ce serait transformer une observation scientifique en une nouvelle règle artificielle.
Mais cela nous oblige à abandonner une idée tout aussi simpliste :
« Puisque 16 heures de jeûne me conviennent, 16 heures doivent me convenir tous les jours. »
Le corps féminin n’est pas une horloge.
Et le cortisol dans tout cela ?
Le cortisol est souvent présenté comme l’explication universelle du stress féminin.
La physiologie est plus complexe.
Le cortisol n’est pas une mauvaise hormone. Il est indispensable à notre capacité d’adaptation et participe notamment à la mobilisation de l’énergie lorsque l’organisme doit répondre à une contrainte.
Et il serait incorrect d’affirmer simplement :
« Le cortisol est plus élevé avant les règles. »
Les méta-analyses sur le cortisol basal ne montrent pas ce phénomène. Certaines trouvent même des concentrations légèrement supérieures en phase folliculaire.
Il faut distinguer le niveau de cortisol au repos de la réponse du cortisol lorsqu’une contrainte apparaît.
Une autre méta-analyse suggère une réactivité légèrement supérieure du cortisol face à un stress aigu pendant la phase lutéale, mais cet effet est petit et repose encore sur peu d’études suffisamment comparables.
Le stress chronique ne signifie pas non plus nécessairement que le cortisol reste constamment très élevé.
C’est parfois le rythme et la réponse de l’axe du stress qui se modifient.
La question la plus intéressante devient donc :
Combien de contraintes demandons-nous simultanément au corps de gérer ?
Le stress n’arrive jamais seul
Imaginons une femme qui travaille beaucoup.
Elle dort mal.
Elle élève ses enfants.
Elle traverse une période émotionnellement difficile.
Elle fait quatre ou cinq séances de sport par semaine.
Elle souhaite perdre du poids et réduit déjà son alimentation.
Puis elle ajoute un jeûne quotidien de 16 ou 18 heures.
Si elle commence progressivement à être fatiguée, quelle est la cause ?
Le travail ?
Le sommeil ?
Le sport ?
Le déficit calorique ?
Le jeûne ?
Le stress psychologique ?
Chercher une cause unique n’est probablement pas toujours la bonne façon de regarder le problème.
Le corps doit s’adapter à l’ensemble.
C’est la somme des contraintes qui devient importante.
J’ai développé les interactions entre récupération et rythmes biologiques dans ma page pilier consacrée au sommeil.
Homme et femme : deux physiologies qui ne sont pas identiques
L’homme possède lui aussi des fluctuations hormonales. Sa testostérone varie notamment au cours de la journée et peut être influencée par le sommeil, l’activité physique, l’alimentation et l’âge.
Il serait donc incorrect de présenter l’homme comme hormonalement immuable.
Mais il existe une différence importante :
l’homme n’a pas l’équivalent du cycle ovarien mensuel, avec ses variations coordonnées d’œstrogènes et de progestérone.
La physiologie féminine ajoute donc une cyclicité supplémentaire.
Cela ne signifie pas :
« Les femmes ne doivent pas jeûner. »
Cela signifie :
« Toutes les femmes ne devraient probablement pas recevoir exactement la même prescription de jeûne, indépendamment de leur âge, de leur cycle, de leur activité et de leur état énergétique. »
Yin et Yang : pourquoi l’âge et le terrain changent aussi la réponse au jeûne
C’est ici que la lecture du Yin et du Yang apporte, selon moi, quelque chose d’intéressant.
Elle ne remplace pas la physiologie moderne. Elle constitue une grille d’observation complémentaire.
Dans la pensée taoïste, le Yang correspond notamment au mouvement, à l’activité, à la chaleur, à la transformation.
Le Yin correspond davantage à la matière, au repos, au froid, à la conservation et à la structure.
Une femme jeune possède généralement davantage de Yang disponible qu’une femme beaucoup plus âgée.
Avec l’âge, nous allons naturellement vers davantage de Yin : moins de mouvement spontané, moins de chaleur, souvent moins de masse musculaire et une dépense énergétique qui peut diminuer.
La physiologie moderne décrit elle aussi certaines évolutions avec l’âge, notamment une diminution fréquente de la masse maigre et de la dépense énergétique de repos. Cela ne démontre évidemment pas scientifiquement l’existence du Yin et du Yang, mais permet d’observer sous deux langages différents certaines transformations liées au vieillissement.
Cette distinction devient particulièrement intéressante pour le jeûne.
Lorsque nous jeûnons, le corps doit mobiliser ses réserves, les transformer et les mettre à disposition.
Dans ma lecture taoïste, cette mobilisation appartient au mouvement du Yang.
Une femme plus âgée, plus Yin, présentant moins de masse musculaire, moins d’activité et une capacité d’adaptation différente d’une femme de 25 ans, ne devrait donc pas être considérée comme une simple version plus âgée de cette dernière.
Cela ne permet pas de dire scientifiquement :
« Une femme âgée mobilise forcément moins bien ses graisses parce qu’elle manque de Yang. »
Ce serait confondre deux grilles de lecture.
Mais cela permet de poser une question très utile :
Quelle quantité de contrainte cet organisme peut-il aujourd’hui transformer et compenser ?
Et surtout, le Yin et le Yang ne dépendent pas uniquement de l’âge.
Une femme de 65 ans active, musclée, qui marche quotidiennement, dort bien et mange suffisamment peut présenter beaucoup plus de mouvement et de capacité d’adaptation qu’une femme de 40 ans épuisée, sédentaire et constamment en restriction.
C’est donc le terrain que nous observons, pas seulement la date de naissance.
C’est exactement pour cela que je ne crois pas à une durée universelle du jeûne.
Le même 18/6 peut constituer une contrainte légère pour une personne et une contrainte importante pour une autre.
Pour approfondir cette façon d’observer l’organisme, vous pouvez consulter ma page pilier consacrée au Yin et au Yang.
Quel jeûne pourrait correspondre à votre situation ?
Il n’existe probablement pas une durée de jeûne intermittent adaptée à toutes les femmes.
Plutôt que de chercher immédiatement un chiffre, commencez par identifier votre situation.
Vous avez un poids stable, mangez suffisamment et vous vous sentez bien
Si votre alimentation couvre vos besoins, que votre poids est stable, que vous dormez correctement, récupérez bien après l’activité physique et que votre cycle est régulier, il n’y a pas de raison de considérer le jeûne intermittent comme nécessairement problématique.
Certains jours, vous pouvez simplement constater que vous n’avez pas faim le matin.
Pourquoi manger simplement parce qu’il est 8 heures ?
C’est précisément ce que j’appelle le jeûne intermittent naturel.
Vous êtes jeune, mince et très sportive
Ici, je regarderais en priorité la disponibilité énergétique.
L’activité physique augmente les besoins. Si vous ajoutez à une dépense importante une alimentation insuffisante et une longue fenêtre quotidienne de jeûne, le problème potentiel n’est plus seulement la durée du jeûne.
La question devient :
« Est-ce que je donne suffisamment d’énergie à mon corps par rapport à ce que je lui demande ? »
Les données actuelles invitent particulièrement à considérer la faible disponibilité énergétique et les fortes charges d’entraînement dans l’interprétation du jeûne chez la femme.
Vous avez beaucoup plus faim avant vos règles
Ne considérez pas automatiquement cette faim comme un manque de volonté.
Nous avons vu que les études observent en moyenne une augmentation spontanée de l’apport énergétique pendant la phase lutéale.
Votre 16/8 peut donc être facile pendant une partie du mois et beaucoup plus difficile quelques jours avant les règles.
Si une vraie faim apparaît plus tôt, raccourcir le jeûne est une possibilité.
Il n’y a aucune médaille à gagner en luttant contre son corps pendant trois heures supplémentaires.
Vous êtes déjà en restriction calorique pour perdre du poids
Ici, il faut distinguer deux contraintes :
manger moins et manger pendant moins longtemps.
Ajouter un 18/6 ou un OMAD à une alimentation déjà fortement hypocalorique peut simplement augmenter le déficit énergétique.
Et la grande méta-analyse du BMJ montre que, globalement, les bénéfices du jeûne intermittent sur le poids restent assez proches de ceux obtenus avec une restriction calorique continue.
Plus de restriction ne signifie donc pas nécessairement plus de bénéfices.
Vous êtes en surpoids ou présentez des perturbations métaboliques
La situation peut être différente.
C’est justement dans ces populations qu’une grande partie des bénéfices métaboliques du jeûne intermittent a été étudiée.
Le jeûne peut alors constituer un outil permettant notamment de réduire spontanément les apports alimentaires.
Cela explique aussi pourquoi il faut être prudent lorsque l’on extrapole ces résultats à une femme mince et sportive : les deux situations ne sont pas équivalentes.
Vous présentez un SOPK
Le syndrome des ovaires polykystiques constitue encore une autre situation, notamment lorsqu’il s’accompagne d’insulinorésistance ou d’un excès de poids.
Des travaux récents suggèrent que l’alimentation limitée dans le temps pourrait améliorer certains paramètres métaboliques chez certaines femmes présentant un SOPK, mais les données restent encore limitées.
Le jeûne intermittent peut donc représenter un outil possible dans cette situation, sans pour autant devenir une prescription universelle.
Vous êtes très stressée et dormez mal
Je serais ici beaucoup moins intéressé par le nombre exact d’heures de jeûne que par l’accumulation des contraintes.
Stress professionnel.
Stress familial.
Sommeil insuffisant.
Sport.
Restriction calorique.
Puis jeûne quotidien.
La question devient :
« Ai-je réellement besoin d’ajouter une contrainte supplémentaire aujourd’hui ? »
Parfois, la meilleure adaptation n’est pas de réussir son jeûne.
C’est de manger.
Vous êtes en périménopause
Les cycles deviennent progressivement plus irréguliers et l’environnement hormonal change.
Il devient donc encore moins pertinent de construire une règle uniquement autour d’un calendrier théorique.
L’observation de la faim, du sommeil, de l’activité physique, de la récupération et de l’évolution du poids devient particulièrement importante.
Certains jours permettront naturellement un jeûne plus long.
D’autres beaucoup moins.
Vous êtes ménopausée
Après la ménopause, la cyclicité ovarienne disparaît.
Mais d’autres paramètres prennent davantage d’importance : âge, masse musculaire, composition corporelle, activité physique, sommeil et état métabolique.
Avec l’âge, la dépense énergétique de repos tend notamment à diminuer, en partie en relation avec l’évolution de la masse maigre.
Dans ma lecture Yin-Yang, c’est précisément à cette période que je serais particulièrement attentif au Yang du mouvement.
Marcher.
Bouger.
Entretenir la masse musculaire.
Produire de la chaleur.
Conserver une activité physique adaptée.
Il serait paradoxal de chercher uniquement à réduire toujours davantage les apports alimentaires alors que l’un des enjeux du vieillissement est justement de préserver le muscle et le mouvement.
Le jeûne peut rester un outil.
Mais il ne devrait pas remplacer le mouvement.
Vous pratiquez OMAD tous les jours
Un repas par jour représente une contrainte beaucoup plus importante qu’un simple décalage du petit-déjeuner.
La question essentielle devient alors de savoir si ce repas permet réellement de couvrir les besoins énergétiques et nutritionnels et comment cette pratique est vécue.
Si vous avez faim pendant plusieurs heures mais luttez quotidiennement contre cette faim parce que « votre repas n’est pas encore autorisé », nous ne sommes plus vraiment dans la logique du jeûne naturel développée dans cet article.
Vous avez des antécédents de troubles alimentaires
Une pratique fondée sur des horaires stricts, l’interdiction de manger malgré la faim ou la recherche de durées de jeûne toujours plus longues mérite une prudence particulière.
Le jeûne ne devrait pas devenir un moyen supplémentaire de renforcer une relation restrictive ou obsessionnelle avec l’alimentation.
Dans cette situation, un accompagnement professionnel est préférable à l’application autonome d’un protocole de jeûne.
Vous êtes enceinte ou vous allaitez
Les besoins physiologiques sont particuliers et les données disponibles ne permettent pas de transformer le jeûne intermittent volontaire en recommandation générale pendant ces périodes.
La priorité est de couvrir les besoins de la mère et de l’enfant. Une restriction volontaire devrait donc être discutée avec le professionnel de santé qui suit la grossesse ou l’allaitement.
OMAD pendant sept ans : quand la règle prend toute la place
J’ai reçu en consultation au Brésil une femme qui pratiquait depuis environ sept ans une forme particulièrement restrictive de jeûne intermittent :
un seul repas par jour.
Cette pratique est généralement appelée OMAD – One Meal A Day.
Au fil des années, sa relation avec l’alimentation s’était profondément dégradée et elle présentait d’importants troubles alimentaires.
Il s’agit bien sûr d’une observation individuelle.
Elle ne permet pas d’affirmer que l’OMAD était l’unique cause de ses troubles, ni que toutes les personnes pratiquant l’OMAD développeront des troubles du comportement alimentaire.
Mais cette histoire pose une question fondamentale :
À quel moment une pratique destinée à prendre soin de notre corps commence-t-elle à nous couper de lui ?
Faire occasionnellement un seul repas parce que la faim n’est naturellement pas apparue n’est pas la même chose que vivre pendant des années avec l’obligation de ne manger qu’une seule fois par jour.
Quels signes doivent nous amener à reconsidérer notre façon de jeûner ?
Il ne s’agit pas d’interpréter chaque fatigue ou chaque mauvaise nuit comme une conséquence du jeûne.
Mais lorsque plusieurs modifications apparaissent et persistent, il devient pertinent de réévaluer la pratique :
fatigue inhabituelle, sensation de froid, sommeil perturbé, baisse des performances physiques, faim permanente, irritabilité, compulsions alimentaires, perte de poids importante, modification ou disparition des règles.
Ces manifestations peuvent avoir de nombreuses autres causes et ne permettent pas de poser un diagnostic.
Mais elles constituent des informations venant du corps.
Des règles qui deviennent très irrégulières ou disparaissent, des troubles alimentaires ou une fatigue persistante justifient notamment d’en rechercher la cause avec un professionnel de santé.
Jeûne intermittent et jeûne prolongé : ne mélangeons pas les contraintes
Ne pas manger pendant 14 ou 16 heures et rester plusieurs jours sans alimentation ne correspondent pas à la même situation physiologique.
La durée de la restriction change.
L’utilisation des réserves évolue.
Les adaptations métaboliques deviennent plus importantes.
Un jeûne prolongé ponctuel suivi d’une véritable réalimentation n’est pas non plus équivalent à une restriction calorique quotidienne entretenue pendant des mois ou des années.
Pour approfondir ces mécanismes et les différentes formes de jeûne, retrouvez ma page complète consacrée au jeûne.
Finalement, quel jeûne choisir ?
Peut-être faut-il commencer par renverser complètement la question.
Au lieu de décider :
« À partir de demain, je fais 16/8. »
commencez par observer :
Quand ai-je réellement faim ?
Est-ce que cette faim change au cours de mon cycle ?
Ai-je davantage faim les jours où je fais du sport ?
Après une mauvaise nuit ?
Pendant une période particulièrement stressante ?
Quelques jours avant mes règles ?
Est-ce que mon poids reste stable ?
Est-ce que je récupère correctement ?
Ai-je chaud ou froid ?
Est-ce que je bouge suffisamment ?
Est-ce que mon corps possède encore suffisamment de ressources pour s’adapter à ce que je lui demande ?
Vous découvrirez peut-être que certains jours votre corps réalise spontanément 16 ou 18 heures de jeûne.
Et que d’autres jours il réclame de l’énergie beaucoup plus tôt.
C’est précisément cette variabilité qui sépare le jeûne intermittent naturel du jeûne intermittent artificiel.
Les jeûnes intermittents – Naturel ou artificiel : pourquoi j’ai écrit ce livre
C’est précisément pour sortir d’une vision mécanique du jeûne que j’ai écrit Les jeûnes intermittents – Naturel ou artificiel.
Le livre aborde notamment la différence entre jeûne naturel et artificiel, la faim et l’envie de manger, la satiété, les adaptations du corps pendant le jeûne, l’activité physique, le choix de jeûner le matin ou le soir et le cycle féminin.
Mais son objectif principal est beaucoup plus simple :
retrouver de l’autonomie.
Ne plus avoir systématiquement besoin d’une montre ou d’une application pour déterminer le moment où l’on peut manger.
Comprendre suffisamment son corps pour adapter sa pratique.
Accepter qu’un jour ne ressemble pas nécessairement au précédent.
Et surtout ne pas transformer un outil qui peut nous rapprocher de nos sensations en une nouvelle manière de les ignorer.
Découvrir Les jeûnes intermittents – Naturel ou artificiel
Cohérence 21 : comprendre avant d’appliquer
Toutes ces connaissances s’inscrivent également dans le programme Cohérence 21.
Le jeûne ne devrait jamais être observé isolément.
Notre alimentation, notre activité physique, notre sommeil, notre niveau de stress, notre environnement et nos périodes de repos interagissent continuellement.
La question n’est donc plus simplement :
« Dois-je faire 14 ou 16 heures de jeûne ? »
Elle devient :
« De quoi mon corps a-t-il besoin aujourd’hui ? »
Une journée de repos n’est pas identique à une journée de forte dépense physique.
Une période de sommeil réparateur n’est pas identique à plusieurs nuits difficiles.
Une période calme n’est pas identique à une période de stress important.
Une femme jeune n’est pas dans la même dynamique qu’une femme âgée.
Une femme très Yang, active et disposant de réserves d’adaptation importantes n’est pas dans la même situation qu’une femme beaucoup plus Yin, fatiguée, froide et peu active.
Et chez une femme en âge de procréer, tous les jours du cycle ne correspondent pas nécessairement au même contexte hormonal et énergétique.
La santé n’est pas l’application permanente d’une règle. Elle est une adaptation.
La faim n’est pas un échec du jeûne
Le jeûne peut être un formidable outil lorsqu’il nous rapproche de notre corps.
Il devient paradoxal lorsqu’il nous apprend à ne plus l’écouter.
Une femme qui n’a naturellement pas faim le matin n’a aucune obligation de manger simplement parce qu’il est 8 heures.
Mais une femme qui ressent une faim véritable n’a pas davantage besoin de considérer cette sensation comme un adversaire qu’elle doit vaincre pour réussir son 16/8.
La faim n’est pas un échec du jeûne.
La faim est une information.
Le véritable enjeu n’est donc peut-être pas d’apprendre à tenir 16, 18 ou 24 heures sans manger.
Il est d’apprendre à reconnaître quand le corps peut naturellement se passer de nourriture et quand, au contraire, il nous demande de le nourrir.
Dans la lecture du Yin et du Yang, la vie n’est jamais immobile.
Elle alterne.
Elle transforme.
Elle s’adapte.
Il devrait peut-être en être de même pour notre façon de jeûner.
C’est là que commence toute la différence entre jeûner et se priver.
Pour aller plus loin
Comprendre le jeûne : page pilier
Comprendre le Yin et le Yang
Sommeil et rythmes biologiques
Les jeûnes intermittents – Naturel ou artificiel
Qui suis-je ?
Sébastien Lievre est praticien en santé taoïste chinoise et naturopathie, avec plus de 20 ans d’expérience dans l’accompagnement du terrain biologique. Il a développé le concept de cohérence du vivant, qui désigne la capacité du corps à maintenir un équilibre dynamique entre ses fonctions, ses rythmes et son environnement.