Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Pourtant, nous nous intéressons beaucoup à la durée et à la qualité du sommeil, et finalement assez peu à une question très simple : dans quelle position dormons-nous ?
Sur le côté gauche ? Sur le côté droit ? Sur le dos ? Sur le ventre ?
Il n’existe pas une position idéale pour tout le monde.
Une position peut améliorer un reflux gastrique mais devenir inconfortable pour une épaule. Une autre peut soulager certaines tensions tout en favorisant le ronflement. Chez une personne souffrant d’apnée du sommeil, passer du dos au côté peut même modifier considérablement la respiration nocturne.
Et la position n’est qu’une partie de l’équation.
Le poids, le repas du soir, le reflux, une éventuelle hernie hiatale, l’encombrement des voies respiratoires, le stress ou encore la qualité globale du sommeil peuvent modifier ce qui se passe une fois allongé.
Pour aller plus loin sur l’ensemble des facteurs qui influencent nos nuits, voir Comment améliorer son sommeil naturellement ?.
Sommaire
- De quel côté dormir : gauche ou droite ?
- Reflux gastrique : pourquoi le côté gauche ?
- Hernie hiatale et position de sommeil
- Le reflux vu à travers le Yin et le Yang
- Le repas du soir prépare aussi votre nuit
- Dormir sur le dos : ronflement et apnée du sommeil
- Surpoids, ronflement et apnée
- Dormir sur le ventre : avantages et inconvénients
- Produits laitiers, mucosités et ronflement
- Stress, sommeil et position
- Position de sommeil et système glymphatique
- Quelle est la meilleure position pour dormir ?
- Questions fréquentes
De quel côté dormir : gauche ou droite ?
Dormir sur le côté est particulièrement intéressant à étudier, car gauche et droite ne sont pas toujours équivalents.
Dormir sur le côté gauche : avantages et inconvénients
Le principal avantage bien documenté du côté gauche concerne le reflux gastro-œsophagien.
Chez les personnes qui en souffrent, cette position diminue généralement l’exposition de l’œsophage à l’acidité et favorise une élimination plus rapide de l’acide lorsqu’un reflux se produit.
Nous allons voir pourquoi dans le chapitre suivant.
Le côté gauche peut néanmoins devenir inconfortable chez certaines personnes souffrant de douleurs de l’épaule ou de la hanche.
Certaines personnes ressentent également davantage leurs battements cardiaques lorsqu’elles sont couchées à gauche. Cette perception ne signifie pas nécessairement qu’il existe un problème cardiaque.
Dormir sur le côté droit : avantages et inconvénients
Dormir à droite n’est pas « mauvais ».
Pour de nombreuses personnes sans reflux particulier, c’est simplement une position confortable.
En revanche, lorsqu’un reflux gastro-œsophagien existe déjà, le côté droit peut favoriser davantage les remontées ou ralentir leur élimination.
La préférence entre gauche et droite peut donc dépendre du terrain de chacun.
Reflux gastrique : pourquoi le côté gauche est-il préférable ?
Le reflux gastro-œsophagien apparaît lorsque le contenu de l’estomac remonte dans l’œsophage.
À la jonction entre les deux se trouve une barrière anti-reflux faisant intervenir notamment le sphincter inférieur de l’œsophage, le diaphragme et l’organisation anatomique de cette région.
Cette barrière n’est pas une simple valve qui serait soit ouverte, soit fermée.
La pression dans l’estomac, son remplissage, sa distension, les relaxations transitoires du sphincter, l’anatomie et la position du corps participent ensemble au phénomène.
L’estomac n’est pas un sac parfaitement vertical et symétrique. Lorsqu’on se couche sur le côté gauche, sa forme et son orientation placent généralement son contenu dans une position moins favorable aux remontées vers l’œsophage.
À droite, la situation est différente et le contenu gastrique peut plus facilement se retrouver au contact de la jonction gastro-œsophagienne.
C’est pourquoi, lorsqu’une personne souffre de reflux nocturne, essayer de dormir sur le côté gauche est particulièrement logique.
Mais la position n’est qu’une partie du problème : ce qui se passe dans l’estomac avant de se coucher compte également. Cette question est développée dans Manger le soir : avantages, risques et cohérence du vivant.
Hernie hiatale et position de sommeil
La hernie hiatale correspond au passage d’une partie de l’estomac à travers l’ouverture du diaphragme normalement traversée par l’œsophage.
Elle peut modifier l’efficacité de la barrière anti-reflux.
Dans ce contexte, un repas volumineux, une forte distension de l’estomac puis une position allongée peuvent accentuer les remontées.
Il faut toutefois distinguer deux choses.
Ces facteurs peuvent aggraver le reflux et les symptômes associés à une hernie hiatale.
Cela ne signifie pas nécessairement qu’ils agrandissent mécaniquement la hernie elle-même.
Cette distinction est importante.
Le reflux vu à travers le Yin et le Yang
La physiologie moderne permet d’expliquer une partie des mécanismes du reflux.
La santé taoïste chinoise propose une autre grille de lecture, qui ne doit pas être confondue avec l’explication physiologique précédente.
Dans cette lecture :
Yin correspond à une dynamique d’expansion, de relâchement et de distension.
Yang correspond à une dynamique de concentration et de contraction.
Le sommet de l’estomac et la région du cardia peuvent alors être observés à travers cette alternance.
Un estomac fortement distendu après un repas important se trouve dans une dynamique davantage Yin.
À l’inverse, la contraction représente une dynamique davantage Yang.
Mais cela ne signifie absolument pas que Yin serait mauvais et Yang bon.
Un organisme vivant fonctionne grâce à l’alternance. Il doit pouvoir s’ouvrir et se fermer, se remplir et se vider, se contracter et se relâcher.
Le problème apparaît lorsque cette dynamique perd sa cohérence.
Pour comprendre cette grille de lecture, voir Yin et Yang : comprendre simplement l’équilibre du vivant.
Le repas du soir prépare aussi votre nuit
La question du reflux ne commence donc pas lorsque vous posez la tête sur l’oreiller.
La quantité du repas, sa composition, l’heure à laquelle il est pris et le terrain digestif de la personne modifient le remplissage et la distension de l’estomac avant le coucher.
La position de sommeil ne peut donc pas toujours être étudiée indépendamment du dîner.
Cette relation entre alimentation et rythmes nocturnes est développée dans Manger le soir.
Et pour comprendre plus largement la transformation des aliments par l’organisme, voir Digestion et transformation du vivant.
Dormir sur le dos : ronflement et apnée du sommeil
Dormir sur le dos permet de répartir relativement symétriquement les pressions sur le corps.
Avec une literie et un oreiller adaptés, cette position peut être confortable pour le rachis et éviter la compression permanente d’une épaule.
Mais elle possède un inconvénient majeur chez certaines personnes : la respiration.
Pourquoi le dos favorise-t-il le ronflement ?
Lorsque nous dormons, les muscles se relâchent.
En position dorsale, la langue et les tissus mous du pharynx peuvent davantage se déplacer vers l’arrière chez certaines personnes.
Le diamètre des voies aériennes diminue alors.
L’air passe plus difficilement et fait vibrer les tissus : c’est le ronflement.
C’est pourquoi une personne peut ronfler fortement sur le dos et beaucoup moins dès qu’elle se tourne sur le côté.
Et l’apnée du sommeil ?
Le même phénomène peut aller plus loin que le simple ronflement.
Dans l’apnée obstructive du sommeil, les voies aériennes supérieures se ferment partiellement ou complètement pendant certaines périodes du sommeil.
Chez certaines personnes, le nombre d’apnées et d’hypopnées augmente considérablement lorsqu’elles dorment sur le dos. On parle alors d’apnée obstructive positionnelle.
Dormir sur le côté peut réduire les événements respiratoires chez ces personnes.
Cela ne signifie cependant pas que dormir sur le côté traite toutes les apnées. Une apnée importante peut persister quelle que soit la position et nécessite une évaluation adaptée.
Ronfler n’est pas non plus synonyme d’apnée. On peut ronfler sans présenter d’apnées significatives et, inversement, certaines apnées peuvent être relativement discrètes.
Des pauses respiratoires observées pendant le sommeil, des réveils avec sensation d’étouffement, une somnolence importante pendant la journée ou une fatigue persistante justifient de rechercher un véritable trouble respiratoire du sommeil.
Les apnées ne sont d’ailleurs qu’une cause possible de sommeil fragmenté. Voir également Pourquoi vous vous réveillez la nuit ?.
Surpoids, ronflement et apnée : la position n’explique pas tout
Le surpoids constitue un facteur important d’apnée obstructive du sommeil, mais il serait faux de réduire l’apnée au poids.
Des personnes minces peuvent également en souffrir en raison notamment de leur anatomie, de la forme des voies respiratoires ou de la mâchoire.
Chez certaines personnes en surpoids, l’accumulation de tissu autour des voies aériennes et les effets de l’adiposité abdominale sur la mécanique respiratoire peuvent rendre la respiration nocturne plus vulnérable.
La position dorsale ajoute alors un facteur mécanique supplémentaire.
Plusieurs phénomènes peuvent ainsi s’additionner :
terrain anatomique + surpoids + relâchement musculaire du sommeil + position sur le dos = obstruction plus importante des voies respiratoires.
La relation fonctionne également dans l’autre sens : un sommeil fragmenté par les apnées peut perturber la récupération et certains mécanismes de régulation métabolique.
Poids, sommeil et apnée peuvent ainsi s’influencer mutuellement.
Dormir sur le ventre : forcément mauvais ?
Dormir sur le ventre est souvent présenté comme la pire position.
C’est trop simple.
Cette position peut diminuer chez certaines personnes le déplacement postérieur de la langue et des tissus mous qui favorise le ronflement.
Mais elle impose généralement une rotation importante de la tête pour pouvoir respirer.
Maintenir les cervicales tournées pendant plusieurs heures peut créer des tensions chez certaines personnes.
La position du bassin et des lombaires dépend également beaucoup du matelas et de la morphologie.
Une personne qui dort très bien sur le ventre depuis des années sans douleur n’a pas nécessairement intérêt à se forcer à dormir autrement simplement parce qu’elle a lu que cette position serait « mauvaise ».
Produits laitiers le soir, mucosités et ronflement
Les données scientifiques ne montrent pas que le lait augmente systématiquement la production de mucus respiratoire.
Certaines personnes décrivent néanmoins après sa consommation une sensation d’enduit ou de sécrétions plus épaisses.
La santé taoïste chinoise utilise une autre grille de lecture.
Les produits laitiers y sont associés, chez certains terrains, à une augmentation de l’Humidité et des mucosités, donc à une dynamique davantage Yin.
Cette notion de terrain est développée dans Humidité dans le corps et excès de Yin.
Chez une personne qui remarque systématiquement davantage d’encombrement, de raclement de gorge ou de ronflement après certains aliments le soir, cette observation individuelle mérite d’être prise en compte.
Il faut également penser au reflux : un repas lourd ou tardif peut provoquer des remontées et une irritation de la gorge donnant elle-même une impression d’encombrement.
Le lien entre terrain, mucosités et manifestations respiratoires est développé dans Rhume, angine, sinusite, otite, bronchite : comprendre le terrain.
Stress, sommeil et position : attention à ne pas chercher une seule cause
Une personne peut parfaitement trouver « la bonne position » et continuer à mal dormir.
La position n’est qu’un facteur parmi d’autres.
Un organisme soumis à un stress chronique peut maintenir un niveau d’activation peu compatible avec un sommeil profond et stable.
Le cortisol, le système nerveux autonome, la lumière artificielle, les horaires irréguliers, l’alimentation et l’état émotionnel participent tous à la préparation du sommeil.
La position peut améliorer un problème mécanique. Elle ne corrigera pas nécessairement un organisme qui reste en état d’alerte.
C’est pourquoi les problèmes de sommeil doivent être abordés dans leur ensemble : Comment améliorer son sommeil naturellement ?.
Position de sommeil et cerveau : que sait-on du système glymphatique ?
Le cerveau possède des mécanismes permettant les échanges de fluides et l’élimination de certains déchets métaboliques.
Le système glymphatique est aujourd’hui beaucoup étudié dans ce contexte.
Le sommeil semble jouer un rôle important dans ces échanges.
Une expérience souvent citée a observé chez des rongeurs anesthésiés une circulation glymphatique plus efficace en position latérale que dans certaines autres positions.
C’est intéressant, mais il faut s’arrêter là.
Nous ne disposons pas aujourd’hui de preuves suffisantes permettant d’affirmer que dormir sur un côté particulier chez l’être humain améliore suffisamment l’élimination de la bêta-amyloïde pour prévenir la maladie d’Alzheimer.
Passer d’une expérience animale à :
« Dormez sur le côté pour nettoyer votre cerveau »
serait scientifiquement injustifié.
En revanche, la relation entre sommeil et fonctionnement glymphatique constitue une piste de recherche particulièrement intéressante.
Votre position préférée est-elle vraiment un hasard ?
Pourquoi certaines personnes dorment-elles presque toujours dans la même position ?
L’habitude joue évidemment un rôle.
Mais le corps peut aussi rechercher spontanément la position dans laquelle il rencontre le moins de contraintes.
Une personne peut éviter inconsciemment le dos parce qu’elle y respire moins bien.
Une autre peut préférer le côté gauche parce que ses remontées acides diminuent.
Une troisième évitera une épaule douloureuse.
La position habituelle peut donc parfois nous donner une information intéressante sur notre fonctionnement, sans constituer pour autant un diagnostic.
Alors, quelle est la meilleure position pour dormir ?
Il n’existe pas une seule réponse.
| Situation | Position généralement la plus intéressante |
|---|---|
| Reflux gastro-œsophagien | Côté gauche |
| Ronflement positionnel | Côté plutôt que dos |
| Apnée obstructive positionnelle | Côté, selon évaluation |
| Douleur d’une épaule | Éviter généralement l’épaule douloureuse |
| Certaines douleurs lombaires | Dos ou côté selon la situation |
| Aucun problème particulier | Position confortable permettant un sommeil de qualité |
La meilleure position est finalement celle dans laquelle vous respirez correctement, votre corps reste confortable et votre sommeil demeure suffisamment profond et continu.
La position est un outil d’adaptation, pas une règle universelle.
Questions fréquentes
Est-il bon de dormir sur le côté gauche ?
Oui, notamment chez les personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien. Il n’existe cependant aucune raison d’imposer systématiquement cette position à tout le monde.
Pourquoi dormir sur le côté gauche en cas de reflux ?
La forme et l’orientation de l’estomac font que cette position limite généralement davantage l’exposition de l’œsophage au contenu gastrique.
Est-il mauvais de dormir sur le côté droit ?
Non. Chez une personne sans reflux particulier, le côté droit peut être parfaitement confortable. Il est surtout moins favorable chez certaines personnes souffrant de reflux nocturne.
Quelle position choisir pour éviter les remontées acides ?
Le côté gauche est généralement préférable. Éviter de s’allonger immédiatement après un repas volumineux est également important.
Quelle position choisir pour moins ronfler ?
Le passage du dos au côté diminue le ronflement chez de nombreuses personnes lorsque celui-ci possède une composante positionnelle.
Quelle position adopter en cas d’apnée du sommeil ?
Certaines apnées sont nettement aggravées sur le dos et améliorées sur le côté. Mais une apnée du sommeil diagnostiquée ne doit pas être prise en charge uniquement en changeant de position sans évaluation de sa sévérité.
Pourquoi est-ce que je ronfle uniquement sur le dos ?
La gravité favorise le déplacement postérieur de la langue et des tissus mous, ce qui peut réduire le diamètre des voies respiratoires.
Est-il mauvais de dormir sur le ventre ?
Pas systématiquement. Le principal problème vient généralement de la rotation prolongée des cervicales et, chez certaines personnes, des contraintes exercées sur le rachis.
Le surpoids fait-il forcément ronfler ?
Non. Il augmente le risque de ronflement et d’apnée obstructive chez certaines personnes, mais des personnes minces peuvent également ronfler ou souffrir d’apnée.
Faut-il apprendre à dormir dans une autre position ?
Pas nécessairement. Un changement devient surtout intéressant lorsqu’une position aggrave clairement un problème identifié : reflux, ronflement, apnée positionnelle ou douleur.
Qui suis-je ?
Sébastien LIEVRE est praticien en santé taoïste chinoise et en naturopathie, avec plus de 20 ans d’expérience.
Il accompagne depuis de nombreuses années des personnes souhaitant mieux comprendre leur terrain, leur alimentation, leur sommeil et leurs rythmes biologiques, notamment à travers l’étude du Yin et du Yang et de la cohérence du vivant.
Sébastien LIEVRE – Santé taoïste chinoise et cohérence du vivant